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久坐和跑步让心脏「变形」!对“图”入座:你的心脏长什么样?

如果把身体比作汽车,那心脏就是人体的发动机,源源不断地为全身提供着动力。日常生活中,我们一些不经意的行为都会影响这台“发动机”的正常工作,甚至让它“变形”。

久坐和跑步让心脏「变形」!对“图”入座:你的心脏长什么样?

《生命时报》微信内搜索“LT0385”即可关注采访专家,结合新研究分析,我们的日常行为如何使心脏“变形”,并告诉你如何保护好它。

受访专家


中国医学科学院阜外心血管病医院主任医师、国家心血管病中心防治资讯部主任 陈伟伟

北京大学第三医院心内科副主任医师 徐顺霖

中南大学湘雅医院运动医学科主任医师 吕红斌

跑步、久坐都会改变心脏形状

近日,美国哈佛医学院研究团队在《美国国家科学院院刊(PNAS)》发表新研究指出,在进化过程中,人类的心脏在耐力方面也得到了优化。当然,能优化多大程度,取决于我们是跑步、种田,还是瘫坐在沙发上。

久坐和跑步让心脏「变形」!对“图”入座:你的心脏长什么样?

Science也在官网首页发表了题为《Running—or sitting—can change the shape of your heart》分享文章。

久坐和跑步让心脏「变形」!对“图”入座:你的心脏长什么样?

研究人员使用超声波成像技术对160余名成年男性的心脏进行了检测,参与者来自4个群体:从事耐力训练的长跑运动员、久坐不动的成年人、训练有素的橄榄球运动员和“天生的奔跑者”塔拉乌马拉人。为了便于比较,研究者还观察了43只成年雄性黑猩猩的心脏。

结果显示,在左心室壁厚度、心室容积和心输出量的绝对标度测量方面,4个人类组之间存在明显差异:

  • 耐力长跑运动员和塔拉乌马拉人的心室更大更长,心室壁更薄,这些特征有助于心脏长时间泵入大量血液。

  • 训练强度高、时间短的橄榄球运动员,心室较短较宽,而且心室壁较厚,久坐不动的人也是如此。

  • 黑猩猩主要是在短时间内进行高强度运动,如打架或攀登,其心室最短,心室壁最厚。

久坐和跑步让心脏「变形」!对“图”入座:你的心脏长什么样?

图片来源:PNAS

研究人员认为,高强度活动导致动脉血压在短时间内骤升,因此左心室较大、心室壁较薄的结构对人和黑猩猩都是有益的,以确保有足够的血液流向大脑,维持意识。但久坐的生活方式则会导致心室壁增厚,不利于泵血。需要提示的是,心室壁的变化具有可塑性,配合长跑和游泳等耐力运动或许可以得到改变。

心脏专家的“护心运动”

不少人认为,心脏不好就应多休息,避免运动。事实上,规律的运动可降低心血管病死亡风险。

与不运动的人相比,每周做中高等强度运动的人,缺血性心脏病和脑血管病死亡风险分别下降64%和63%;即便是心血管病患者,每周运动时间增加3小时,心血管疾病死亡风险就能下降31%。

  • 美国加州大学圣迭戈分校的研究者发现,久坐令人们的心脏病发病率显著增高。研究称,每天只要少坐1个小时,心脏病的风险就会降低两成以上。

  • 美国心脏协会会刊《循环》载文,45~64岁是增强心脏功能的“关键锻炼期”。研究结果显示,从中年开始将经常锻炼融入日常生活,可恢复心肌活力,让心脏更年轻。

美国《预防》杂志网站曾邀请一些心脏病专家,介绍他们专属的护心秘诀。

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匹兹堡大学心血管疾病研究所心脏病专家卡迪·布里彻:

“我随身带着运动背包,通常每天锻炼60~90分钟。如果能有1小时的空闲时间,我就会在院区里跑步。我每周还要做2次瑜伽,冥想和深呼吸是天天做,这样就保证我入睡快、睡得香。”

芝加哥心血管疾病研究所医疗部主任卡纳安·慕斯哈桑:

“我利用上下班时间来锻炼,每天我都从家跑到办公室,一个来回有6公里。我还在背包里放了手提电脑和衣服,这就额外增加了5公斤的重量,相当于又做了力量训练。每餐我都要喝牛奶,它不仅是一种饱腹感强的饮料,而且对心脏健康有益。”

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密歇根州博蒙特医院心脏病专家卡维塔·钦纳亚:

“即使每天很忙,我也要抽出10分钟做一些瑜伽的基本姿势,如拜日式、顶峰式等。实际上,所有类型的瑜伽都能降低血压、心率和血糖。”

克利夫兰诊所心脏病专家黛博拉·科恩:

“我在生女儿之前还有时间跑马拉松,生完孩子我根本没有大段时间来锻炼了。现在,我会在就寝前跳10分钟的舞蹈,在家用跑步机上锻炼20分钟。”

这样运动不伤心脏

运动能够改善心脏功能,但有时运动不当也会“毁心”。遵循以下“四不”原则,运动不伤心脏。

一、运动时,心跳加快但不胸闷;

二、跑步中还能吹口哨,不喘;

三、跑完后半小时微微出汗,不累;

四、运动后次日不感到疲劳。

  • 如果运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状,很可能是心脏供血不足或者肺功能差,肺活量不够的表现。

  • 跑步跑到气喘吁吁,已经不能吹口哨了,这就是强度过大的迹象,跑步结束后很快心跳就回复平静,这样的锻炼比较适中,如果运动后半小时或者夜间心跳过快,那就要注意自己的运动强度和运动量了。

  • 如果运动影响第二天生活和工作,而且有疲劳感,这就要降低运动量和运动强度。

久坐和跑步让心脏「变形」!对“图”入座:你的心脏长什么样?

建议:“三高”人士、有潜在冠心病的人在开始规律锻炼前,最好通过计算心率或做运动心电图等方法评估运动强度和安全性,因为这些高危人群的运动往往诱发心肌缺血。

提醒:运动后马上洗澡伤心脏

运动后大汗淋漓,很多人会马上洗个热水澡,觉得倍感清爽。然而并不是每个人都觉得“爽”,有的人会出现头晕眼花,严重的可能虚脱或休克。尤其对合并有潜在心脑血管疾病的患者来说,会大大增加心脑血管意外的可能。因此,运动后应安静休息,最好待心率恢复到日常状态,以20~40分钟为宜。

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